手こね寿司

1人分熱量=479kcal　　調理時間 米の浸水・炊飯時間を除いて15分

材料（2人分）
かつお(刺身用・サク) …200g
米…………………………1合
水………………………1カップ
昆布………………………5cm
A しょうゆ…大さじ2と1/2
A みりん……………大さじ1
B 酢…………………大さじ3
B 砂糖………………大さじ2
B 塩………………小さじ1/2
青しそ……………………4枚
しょうが…………………10g
海苔……………………1/4枚

作り方
（1） 米は洗って30分程浸水し、ザルにあげて水けをきる。水と昆布を入れて普通に炊く。
（2） 鍋にAを入れ、煮立てて冷まし、そぎ切りにしたかつおを漬け込む。別の鍋にBを入れ、煮立てて冷まし、すし酢を作る。青しそとしょうがは千切りにする。
（3） 炊き上がったご飯にすし酢をふりかけ、切るように混ぜる。温かいうちにかつおの漬け汁を適量ふりかけ、かつおも加えて混ぜ合わせる。器に盛り、青しそ、しょうが、刻んだ海苔をちらす。

鮭マヨチャーハン

1人分熱量=758kcal　　調理時間15分

材料（2人分）
鮭(薄塩・切り身) ………1切れ
ほうれん草……………1/2束
卵…………………………4個
マヨネーズ……………大さじ4
ご飯……………………400g
塩・こしょう…………各少々
長ねぎ(みじん切り) …大さじ2

作り方
（1） 鮭は焼いて、皮と骨を除いてほぐす。ほうれん草は水けをよく拭いてみじん切りにする。
（2） ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズを加えて混ぜる。
（3） フライパンを熱し、(2)を入れて半熟の炒り卵を作る。ご飯を加えて卵とご飯がよくなじむまで炒め、鮭を加える。塩・こしょうで味を調え、長ねぎとほうれん草を加えて炒め合わせる。

スナップエンドウの塩炒め

1人分熱量=196kcal　　調理時間15分

材料（2人分）
スナップエンドウ……100g
いか……………………1ぱい
エリンギ………………100g
サラダ油……………大さじ1
A 長ねぎ(みじん切り) ……………1/4本分
A しょうが(みじん切り) ……………1/2片分
B 酒…………………大さじ2
B 塩…………小さじ1/3
B 片栗粉………………小さじ1/3
B 砂糖……少々
B 鶏ガラスープの素………………少々
B こしょう……………………少々
ごま油……………………少々

作り方
（1） スナップエンドウは筋を取り、サッと塩(分量外)ゆでしておく。いかは胴と足に分ける。胴は皮を剥いて1枚に広げ、内臓を除き、表面に格子状の切り目を入れ、3〜4cm角に切る。足は2本ずつに分ける。エリンギは長さを半分に切り、4〜6つ割りにする。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、Aを炒める。香りが出たら、いか、エリンギ、スナップエンドウの順に炒め、混ぜ合わせたBを加えて炒め合わせる。最後にごま油を回しかける。

たこめし

1人分熱量=446kcal　　調理時間　個目の浸水をのぞいて45分

材料（2人分）
米………………………1合
ゆでたこ…………………250g
A 酒…………………大さじ1
A みりん……………大さじ1
A しょうゆ…………大さじ1
A 塩………………………少々
昆布(2.5cm角) ……………1枚

作り方
（1） 米は炊く30分前に研いで浸水し、ザルにあげておく。
（2） ゆでたこは1cm厚さのぶつ切りにする。小鍋にAを入れ、ゆでたこを加えてひと煮立ちさせる。
（3） 炊飯器に(1)を入れ、(2)を煮汁ごと加える。水加減を調節して昆布をのせ、普通に炊く。炊きあがったら全体をサックリと混ぜ、器に盛りつける。

黒チャーハン

1人分熱量=526kcal　　調理時間20分

材料（2人分）
焼豚…………………………50g
長ねぎ………………………30g
にんにく……………………1片
ラード(又はごま油) ………大さじ2
ご飯(温かいもの) …………400g
オイスターソース…………大さじ1
しょうゆ……………………大さじ1
黒こしょう…………………適宜

作り方
（1） 焼豚は5mm角に切り、長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
（2） フライパンにラードを入れて熱し、にんにくを炒め、香りが出たら焼豚を加えて炒める。さらにご飯を加えて炒めて、オイスターソースで調味する。仕上げに長ねぎを加えて炒め、しょうゆを鍋肌から加え、黒こしょうも加えて香りをつける。

ロールドミートカレー

1人分熱量=755kcal　　調理時間30分

材料（2人分）
豚肉(薄切り) ……………100g
かぼちゃ・なす…………各50g
スライスチーズ……………2枚
塩・こしょう……………各少々
薄力粉……………………適量
玉ねぎ……………………1/2個
にんじん…………………1/3本
アスパラガス………………2本
ミニトマト…………………5個
オリーブ油……………大さじ2
A 水……………1と1/2カップ
A チキンコンソメ(固形) …………………1個
B カレー粉……………大さじ3
B ケチャップ…………大さじ3
サフランライス(又はご飯) …………茶碗2杯分

作り方
（1） かぼちゃは長さ5cm、幅5mmのスライスにする。なすは縦半分に切って、幅5mmの斜め切りにする。スライスチーズは4等分に切る。豚肉にスライスチーズとかぼちゃ、又はスライスチーズとなすをのせて巻く。塩・こしょうして薄力粉をまぶす。玉ねぎはひと口大に、にんじんは乱切りにする。アスパラガスは斜め切りにする。ミニトマトは半分に切る。
（2） フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、肉巻きとアスパラガス、ミニトマトを炒める。
（3） 鍋に残りのオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんじんを炒める。Aを加えてアクを取りながら煮込む。一旦火を止め、Bと（2）を加えて弱火で煮込む。
（4） 器にサフランライスを盛り、（3）をかける。

ナシゴレン風チャーハン

1人分熱量=644kcal　　調理時間15分

材料（2人分）
むきえび………………100g
玉ねぎ………………1/4個
ピーマン………………1/2個
パプリカ（赤）………………1/2個
ピーナッツ………………大さじ1
オリーブ油………………大さじ2
A ケチャップ………………小さじ2
A しょうゆ………………小さじ2
A チリペッパー………………少々
A 塩・こしょう………各少々
ご飯……………………400g
サラダ油…………………少量
卵…………………………2個

作り方

（1） むきえびは背ワタを取る。玉ねぎは薄切りにする。ピーマン、パプリカは粗いみじん切りにする。ピーナッツは粗く砕く。
（2） フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、ピーナッツを入れて30秒程炒め、一旦取り出す。残りのオリーブ油を足し、玉ねぎ、むきえび、パプリカ、ピーマンの順に炒め、むきえびの色が変わったらAを加えて炒め合わせる。さらにご飯を加えてほぐしながら炒める。ピーナッツを戻し入れて混ぜ合わせ、器に盛る。
（3） 別のフライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作る。（2）の上にのせる。

イカチリ

1人分熱量=325kcal　　調理時間20分

材料（2人分）
イカ(胴) ……………………1枚
チンゲン菜…………………1株
にんにく・ しょうが……各1片
A 鶏ガラスープ……1/2カップ
A ケチャップ…………大さじ3
A 酒・砂糖…………各大さじ1
A 豆板醤………………小さじ1
A 塩…………………小さじ1/3
A 片栗粉………………大さじ1
ごま油…………………大さじ2

作り方
（1） イカは表面に鹿の子の飾り切りをし、食べやすい大きさに切る。チンゲン菜は6つ割りにする。塩(分量外)を加えた熱湯で下ゆでして、水けをしっかりと絞る。にんにく・しょうがはみじん切りにする。Aは予め混ぜ合わせておく。
（2）  フライパン(又は中華鍋)にごま油を熱し、にんにく・しょうがを炒める。香りが出たらイカを加えて炒め、Aを加えて調味する。
（3）  器に（2）を盛り、チンゲン菜を添える。

あじのマスタードソース

1人分熱量=243kcal　　調理時間20分

材料（2人分）
あじ(開いたもの) ………中2尾
白ワイン ………………大さじ1
塩・こしょう……………各少々
マスタード……………小さじ2
A パン粉……………1/2カップ
A にんにく(みじん切り) ………………1/2片分
A パセリ(みじん切り) ………………1/2枝分
B 粒マスタード………大さじ1
B マヨネーズ…………大さじ1
B はちみつ……………小さじ1
サラダ野菜……………適量
ラディッシュ(輪切り) ………………2個分

作り方
（1） あじに白ワインをふりかけ、少し時間をおく。塩・こしょうをふり、マスタードをぬって混ぜ合わせたAをふる。
（2）  耐熱皿に（1）を並べて置き、250℃に予熱したオーブン等で10分程焼く。
（3）  器に（2）を盛り、混ぜ合わせたBをかける。サラダ野菜、ラディッシュを添える。

たこのカルパッチョ

1人分熱量=279kcal　　調理時間20分

材料（2人分）
ゆでたこ(刺身用) ……200g
きゅうり………………1/3本
トマト…………………1/4個
貝割れ大根……………1/2株
パプリカ(黄) …………1/4個
長ねぎ…………………1/4本
A オリーブ油………大さじ3
A レモン汁…………大さじ1
A 塩・うま味調味料…各少々　

作り方
（1） ゆでたこは薄切りにする。きゅうり、トマトはヘタを除いて5mm角に切る。貝割れ大根は根を落とす。パプリカはヘタと種を除いて縦に薄切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。
（2） 器にゆでたこを盛り、中央に貝割れ大根、パプリカ、白髪ねぎを天盛りにする。きゅうりとトマトを散らし、混ぜ合わせたAをかける。

カニあんかけチャーハン

1人分熱量=505kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
カニの身(ボイル) …………20g
ほうれん草………………1/2束
白菜…………………………1枚
卵…………………………2個
ご飯（温かいもの）……300g
サラダ油……………大さじ1
塩…………………小さじ1/4
こしょう……………………少々
ごま油………………大さじ1
酒…………………………少々
A 鶏ガラスープ………1カップ
A 片栗粉………………小さじ2
A しょうゆ……………小さじ1
A 塩………………小さじ1/2

作り方

（1） カニの身はほぐしておく。ほうれん草はゆで塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水けをきって4cm長さに切る。白菜はそぎ切りにする。ボウルに卵を割り入れてほぐし、ご飯を加えてよく混ぜ合わせる。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、ご飯を入れて炒め、塩とこしょうで調味する。
（3） 鍋にごま油を熱し、残りの（1）を入れてサッと炒め、酒をふる。Aを加えてとろみがつくまで熱し、カニあんを作る。
（4） 器に（2）を盛り、（3）をかける。

松風

1人分熱量=319kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
鶏ひき肉…………………200g
A 卵…………………1/2個分
A 砂糖…………………大さじ2
A だし汁・酒…………………各大さじ1
A しょうゆ…………………小さじ2
A 赤味噌・片栗粉…………………各小さじ1
しょうが(絞り汁) …………………小さじ1/2
B みりん…………………小さじ2
B しょうゆ…………………小さじ2
炒りごま(白) …………………大さじ2
木の芽…………………あれば

作り方

（1） 鶏ひき肉とAをあわせてすり鉢(又はフードプロセッサー)ですり混ぜる。ラップ(又はオーブンシート)を敷いた耐熱皿に入れて表面を平らにする。ラップをかけて電子レンジで5〜7分加熱する。
（2） Bを鍋に入れてサッと煮詰める。
（3） (1)を皿から外して表面に(2)を塗って炒りごまをふる。お好みの形に切り分け、木の芽を添える。

たらの唐揚げカレークリーム煮

1人分熱量=464kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
たら(切り身) …………2切れ
塩・こしょう(a) ………各少々
薄力粉……………………適量
揚げ油……………………適量
玉ねぎ…………………1/2個
しめじ…………………100g
ブロッコリー……………1/2株
バター………………………10g
A 水………………1/2カップ
A カレー粉…………大さじ1
A コンソメ(顆粒) …………5g
生クリーム…………1/2カップ
塩・こしょう(b) ………各少々

作り方

（1） たらは適当な大きさに切り、塩・こしょう(a)をして薄力粉をまぶす。175℃に熱した揚げ油でカラッと揚げる。玉ねぎはみじん切りにする。しめじは石づきを除いて小房に分ける。ブロッコリーは小房に分けて下ゆでする。
（2） 鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、しめじを加えて炒め合わせる｡
（3）（2）にAを加えて沸騰したら、たら、ブロッコリー、生クリームを加えてひと煮立ちさせる。塩・こしょう(b)で味を調える。

じゃがいもと豚肉の塩炒め

1人分熱量=432kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
じゃがいも…………2個
小松菜………………1/3束
豚ばら肉(薄切り) ……100g
サラダ油…………大さじ2
Aみりん…………大さじ1
A塩……………小さじ1/2
黒こしょう(粗びき) ……………お好みで

作り方
（1） じゃがいもは千切りにする。小松菜は根を落とし、4cm長さに切る。豚ばら肉は1cm幅の細切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、豚ばら肉を炒める。火が通ったらじゃがいも、小松菜の順に炒め、Aで調味する。
（3）  皿に盛り、黒こしょうをふる。

ハヤシライス風ドリア

1人分熱量= 684kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
牛肉(小間切れ) ……………100g
玉ねぎ……………1/2個
マッシュルーム(缶詰) ……………1缶
バター……………20g
塩・こしょう……………各少々
Aトマトジュース……………1カップ
Aトマトケチャップ……………大さじ2
A ウスターソース……………大さじ2
A砂糖……………小さじ1
ごはん……………茶碗2杯分
ピザ用チーズ……………50g
パセリ(みじん切り) ……………少々

作り方

（1） 玉ねぎは薄切りにする。マッシュルームはザルにあげて水けをきる。熱湯を回しかけて臭みを除き、食べやすい大きさにスライスする。
（2） フライパンにバターを熱し、玉ねぎ、マッシュルームの順に炒める。牛肉を加えて炒め、塩・こしょうをふる。さらにAを加えて調味する。
（3） ごはんを加えて混ぜ、ピザ用チーズを散らして蓋をし、2分程加熱する。仕上げにパセリを散らす。

レタスと卵の炒め物

1人分熱量= 271 kcal　　調理時間　15分

材料（2人分）
レタス………………1/2個
トマト…………………1個
卵………………………2個
A鶏ガラスープ…大さじ2
Aみりん…………大さじ1
A塩…………………少々
ごま油……………大さじ2
塩・こしょう………各少々

作り方
（1） レタスは手で大きめにちぎる。トマトは8等分のくし形切りにする。
（2） ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。
（3） フライパンにごま油大さじ1を熱し、(2)を入れて大きく数回混ぜ、半熟卵を作って一旦取り出す。残りのごま油を入れ、トマト、レタスの順に加えて炒める。半熟卵を戻し入れ、塩・こしょうで調味する。

若竹煮

1人分熱量=100kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
たけのこ（ゆで）……150g
ふき(水煮) ……………55g
わかめ(塩蔵) …………14g
Aだし汁…………300cc
Aみりん…………大さじ2
A酒………………大さじ1
Aしょうゆ（薄口）…………大さじ1弱
生麩…………………あれば

作り方
（1） たけのこの穂先は縦に切り分ける。根元は半月切りにする。ふきは4〜5cm長さに切る。わかめは洗って戻し、食べやすい長さに切る。
（2） 鍋にAを入れて煮立て、たけのことふきを入れて10分程煮る。火を止めてそのまま味を含ませる。
（3） 食べる直前に再び火にかけ、わかめと生麩を加えてひと煮する。

じゃがいもチヂミ

1人分熱量= 333kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
じゃがいも……1と1/2個
A溶き卵…………1/2個分
Aだし汁………1/5カップ
A薄力粉…………大さじ4
A片栗粉…大さじ1と1/2
A塩……………小さじ1/4
にら…………………1/2束
にんじん………………25g
サラダ油…………大さじ1
ごま油………大さじ1と1/2
Bしょうゆ・酢…………各大さじ1
B砂糖・すりごま（白）………各小さじ1/2
B豆板醤………小さじ1/4

作り方
（1） じゃがいもはすりおろしてボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。3cm幅に切ったにら、細切りにしたにんじんを加えて混ぜ合わせ、生地を作る。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、（1）を流し入れる。焼き色がついたらひっくり返し、火を弱める。鍋肌からごま油を回し入れる。表面に焼き色がついてパリッとし、中に火が通るまでフライ返しで押さえつけながら焼く。
（3） 食べやすい大きさに切って器に盛り、混ぜ合わせたBを添える。

ひじきと高菜のチャーハン

1人分熱量= 398 kcal　　調理時間　20分

材料（2人分）
ひじき（乾燥）………10ｇ
高菜漬け……………40ｇ
パプリカ(赤) ……………1個
ご飯……………茶碗2杯分
A酒……………大さじ1/2
A鶏がらスープ…小さじ2
サラダ油…………大さじ1
溶き卵………………1個分
Bしょうゆ……小さじ1/2
B塩……………小さじ1/4
Bこしょう……………少々
ごま油…………………少々

作り方
（1） ひじきは水で戻しておく。高菜漬けはみじん切りにする(塩けが強ければ、水にさらしておく)。パプリカは粗いみじん切りにする。ご飯は人肌に温めておく。Aは予め混ぜ合わせておく。
（2） フライパンにサラダ油の半量を熱し、水けをきったひじき、高菜漬け、パプリカを中火で炒めて一度取り出しておく。
（3） フライパンに残りのサラダ油を熱し、溶き卵を一気に流し入れる。半熟になったらご飯を加えて炒めあわせる。よく混ざったら(2)を戻し入れ、Aと　Bで調味し、ごま油を加えて香りをつける。

牛肉のプルコギ風

1人分熱量= 452 kcal　　調理時間　15分

材料（2人分）
牛肉(切り落とし)……250g
A酢………………大さじ2
A砂糖・コチュジャン…………各大さじ1
A酒・しょうゆ・味噌………各大さじ1/2
玉ねぎ………………1/2個
にんじん………………3cm
にら……………………1/3束
ごま油…………大さじ1/2
すりごま(白) ………小さじ2

作り方
（1） ボウルに牛肉を入れ、混ぜ合わせたAを加えて手でよく揉み込み、10分程おく。玉ねぎは7〜8mm幅に、にんじんは3cm長さの短冊切りにする。にらは4cm長さに切る。
（2） フライパンにごま油を熱し、牛肉を全体に広げて入れる。玉ねぎ、にんじんを広げてのせ、蓋をして10分程蒸し焼きにする。
（3） 蓋を取って火を強め、サッと混ぜ合わせる。にらを加えて汁けをとばしながら全体をひと混ぜし、器に盛ってすりごまをふる。

肉巻きおにぎり

1人分熱量= 868kcal 　調理時間　20分

材料（2人分）
牛肉(薄切り) …………6枚
ご飯…………………400g
薄力粉…………………適量
サラダ油…………大さじ2
(A)酒………………大さじ2
(A)みりん…………大さじ2
(A)砂糖……………大さじ2
(A)しょうゆ………大さじ2

作り方
（1） ご飯は6等分にして、俵型に握る。ご飯がみえないように、牛肉をしっかりと巻き、薄力粉をまぶす。
（2） フライパンにサラダ油を熱し、(1)の表面をまんべんなく焼く。出てきた脂は拭き取る。
（3） 混ぜ合わせた(A)を加え、全体にからめる。

さんまの甘露煮

1人分熱量= 364kcal 　調理時間　45分

材料（2人分）
さんま…………………2尾
しょうが……………1/2片
昆布……………………5cm
(A)酒・酢・水………各1/2カップ
(A)砂糖……………大さじ2
しょうゆ……………大さじ2
梅干し…………………2個
木の芽………………あれば

作り方
（1） さんまは頭と内臓を除き、4等分に切る。ふり塩(分量外)をして10分程おく。熱湯をかけて氷水にとった後、ザルにあげる。しょうがは薄切りにする
（2） 鍋に昆布を敷き、さんまを並べ入れる。しょうがと(A)を入れて落とし蓋をし、中火で10分程煮る。アクを取り、しょうゆと梅干しを入れて落とし蓋をし、さらに30分程煮詰める。
（3） 器に盛り、木の芽を添える。

大根とサーモンのサラダ

1人分熱量= 259kcal 　調理時間　15分

材料（2人分）
大根……………4cm
大根の葉………………適量
サーモン(刺身用・サク) ………………120g
Aオリーブ油……大さじ1
Aマヨネーズ……大さじ1
Aレモン汁………大さじ1
A粒マスタード…小さじ2
A塩……………小さじ1/3

作り方
（1） 大根は千切りにして水にさらし、ザルにあげて水けをきる。大根の葉は、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでる。水けをきって小口切りにする。サーモンは薄いそぎ切りにする。
（2） ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
（3） 器に大根を盛り、サーモンをのせる。(2)をかけて、大根の葉を散らす。

タンドリーチキン

1人分熱量= 510kcal 　調理時間　※漬け込み時間を除く40分

材料（2人分）
鶏もも肉……………400g
まいたけ………………50g
かぼちゃ………………50g
サラダ油………大さじ1/2
Aヨーグルト（プレーン）…………………75g
Aカレー粉………大さじ1
Aレモン汁………大さじ1
Aケチャップ……大さじ1
Aオリーブ油…大さじ1/2
Aにんにく（すりおろし）……………小さじ1
Aしょうゆ………小さじ1
A塩……………小さじ2/3
パセリ（みじん切り）……少々

作り方
（1） 鶏もも肉は黄色い脂肪を取り除き、縦に5～6本薄く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。まいたけは食べやすい大きに割き、かぼちゃは5mm厚さのくし形切りにする。各々にサラダ油を半量ずつまぶしておく。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、鶏もも肉を加えてよく混ぜて30分程漬け込む。
（3） 天板にオーブンシートを敷き、タレをつけたまま(2)の皮目を上にして並べる。あいているところにまいたけとかぼちゃをのせ、200℃のオーブンで25～30分焼く。途中様子を見ながら、まいたけとかぼちゃに焼き色がついたら取り出す。
（4） 鶏もも肉にこんがりと焼き色がついたら取り出して器に盛る。焼き野菜を添えてパセリを散らす。