「こんにゃくの白いピカタ」

1人分熱量= 83kcal 　調理時間※冷凍・解凍・漬け込み時間を除いて15分

材料（2人分）
こんにゃく(冷凍) ………1枚
(未開封のまま、袋ごと金属製のトレイにのせて冷凍する。)

めんつゆ(ストレート) …………………大さじ1
塩・こしょう………各少々
薄力粉…………………適量
卵白…………………2個分
ごま油…………………適量
大根おろし・ポン酢しょうゆ……………………各適量

作り方
（1） こんにゃくは解凍して、十字に切ってから厚みを半分に切り、水けをよくきる。 ポリ袋に入れ、めんつゆを加えて1時間程漬け込む。汁けをふいて塩・こしょうをふり、薄力粉、卵白の順にくぐらせる。
（2）フライパンにごま油を熱し、1を焼く。
（3） 皿に盛り、大根おろしをのせてポン酢しょうゆをかける。

「えびチリ」

1人分熱量= 154 kcal 　調理時間　15分

材料（2人分）
えび…………………220g
A卵白………………1個分
A片栗粉…………大さじ2
A塩……………………少々
絹さや…………………10枚
チリソース………大さじ3

作り方
（1） えびは尾を残して殻をむき、背側に切り込みを入れて背わたを除く。流水で洗って水けをふき、Aをもみ込む。絹さやは筋を除き、斜め半分に切る。

（2） 耐熱皿にえびをドーナツ状に並べ、ラップをして電子レンジ(600W)で5分程加熱する。絹さやを散らして、チリソースをまわしかける。ラップをして電子レンジ(600W)で3分程加熱し、全体を混ぜ合わせる。

「タコライス」

1人分熱量= 745kcal 　調理時間20分

材料（2人分）
合びき肉……………200g
玉ねぎ………………1/2個
にんにく………………1/2片
レタス…………………2枚
ミニトマト……………7個
サラダ油…………大さじ1
塩・こしょう………各少々
Aケチャップ……大さじ3
Aチリソース……大さじ2
Aウスターソース……………大さじ1
Aカレー粉………小さじ1
ご飯……………茶碗2杯分
ピザ用チーズ…………適量

作り方
（1） 玉ねぎ、にんにくは各々みじん切りにする。レタスは太めの千切りにする。ミニトマトは6等分に切る。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、合びき肉を炒める。玉ねぎを加えて炒め、塩・こしょうをふる。Aを加えて少し煮詰める。
（3） 皿にご飯を盛り、ピザ用チーズ、レタス、2、ミニトマトを順にのせる。

「鯛の唐揚げ」

1人分熱量=318 kcal 　調理時間　30分

材料（2人分）
鯛（切り身）…………2切れ
塩………………………少々
酒…………………大さじ1
薄力粉…………………適量
卵白……………………1個分
A煎茶葉（乾）…………適量
B桜えび（乾）…………適量
Bこしょう……………適量
ししとう………………4本
揚げ油…………………適量
すだち…………………1個

作り方
（1） 鯛は2〜3等分のそぎ切りにして、塩と酒をふる。薄力粉をまぶし、溶いた卵白にくぐらせる。半量に粗く砕いたAを、残りの半量に混ぜ合わせて粗く砕いたBをまぶす。ししとうは楊枝で1ヶ所穴を開けておく。
（2）170℃に熱した揚げ油で1を揚げ、油をよくきる。
（3） 器に盛り、半分に切ったすだちを添える。

「ミルフィーユ牛丼」

1人分熱量= 803 kcal 　調理時間　※牛肉を室温に戻す時間を除く20分

材料（2人分）
牛肉(もも・ブロック) ………………300g
塩・こしょう…………各少々
玉ねぎ…………………1個
マッシュルーム………3個
Aバルサミコ酢……………1/4カップ
Aしょうゆ………大さじ5
A赤ワイン………大さじ3
Aはちみつ………大さじ1
オリーブ油………大さじ2
塩・こしょう(b) ……各適量
ご飯……………茶碗2杯分
Bパプリカ(赤・黄・粗みじん切り) ………………適量
Bイタリアンパセリ(粗みじん切り) ………………適量

作り方
（1） 牛肉は室温に戻し、塩・こしょう(a)をふる。玉ねぎは粗みじんに切る。マッシュルームは薄切りにする。鍋にAを入れて煮立たせ、タレを作る。
（2）フライパンに半量分のオリーブ油を熱し、玉ねぎ、マッシュルームを入れて炒める。塩・こしょう(b)をふり、しんなりしたら取り出しておく。
（3） 同じフライパンに残りのオリーブ油を熱し、牛肉の両面をこんがりと焼く。火を止めてアルミホイルをかぶせてしばらくおき、そぎ切りにする。器にご飯を盛り、2、3、タレの順に重ねる。仕上げにBを散らす。

「コンビーフのキャベツ煮込み」

1人分熱量=124 kcal 　調理時間　15分

材料（2人分）
キャベツ………………4枚
コンビーフ(缶詰) ……100g
水……………………180ml
からし…………………適量

作り方
（1） キャベツは芯を除き、1枚を縦半分に切って重ねる。1/4量分のコンビーフをのせて端から巻き、ぎゅっと手で押さえて落ち着かせる。同様にして、合計4つ作る。

（2） 1を各々3等分に切り、小鍋に立てて並べる。水を加えて中火にかけ、沸騰したらふたをして5分程煮る。お好みでからしを添える。。